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La importancia del desayuno

Nuestros hijos copian y repiten: frases, gestos, juegos y conductas, es su manera de aprender. La imitación es su principal método de aprendizaje y se extiende a todas las áreas del desarrollo, incluyendo las conductas alimentarias.

Los padres debemos inculcar, de manera positiva, prácticas alimentarias saludables. Animar a nuestros hijos a desayunar, ofreciendo conscientemente opciones saludables, divertidas y variadas, impactará positivamente la salud y el desarrollo de nuestros chicos.

El desayuno no debe ser un mero trámite para ir a la escuela, esta comida es fundamental porque cada noche, mientras dormimos, nuestro cuerpo realiza una serie de funciones (repara tejidos, libera hormonas, desarrolla músculos, restaura capacidades cognitivas) utilizando la energía almacenada.1 Por la mañana, cuando despertamos, nuestro organismo sólo cuenta con una pequeña reserva de combustible (290 calorías aproximadamente) capaz de preservar nuestras funciones vitales por los próximos 45 minutos, tiempo en el que el cerebro espera recibir alimentos, una nueva inyección de energía. 1

Si estamos apurados y no podemos desayunar, cerebro se ve obligado a activar una serie de mecanismos de emergencia para liberar cortisona. La cortisona provoca que las células liberen sus proteínas hacia el torrente sanguíneo. Estas proteínas se dirigirán al hígado dónde se convertirán en glucosa, y así,  obtener la energía necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo como: la respiración, el bombeo de la sangre a través del corazón, mantener el sistema inmune, entre otros. 1

En conclusión, quien no desayuna se come sus propios músculos y, su cerebro en lugar de ocuparse de las funciones intelectuales, se mantendrá ocupado activando mecanismos de emergencia para salvaguardar las funciones vitales del cuerpo.

Al no desayunar, obligamos al cerebro a implementar una estrategia de ahorro energético. Este órgano no es capaz de diferenciar sí el ayuno será por unas horas o por unos días, por lo tanto, se preparar para afrontar el peor escenario y, ordena almacenar en forma de grasa los alimentos que reciba en su próxima comida, como consecuencia, aumentamos de peso. 1

Los beneficios de desayunar son numerosos. Según los hallazgos publicados en la Revista Española de Nutrición Comunitaria en el 2000, omitir el desayuno disminuye el rendimiento en áreas del aprendizaje como la habilidad numérica y la lectura; afecta el estado emocional  de los chicos, quienes se sienten más irritables, inquietos, cansados o tristes; y baja el rendimiento al realizar actividades físicas.2  Otro estudio realizado en Gran Bretaña concluyó que suprimir el desayuno disminuye la rapidez y la exactitud en pruebas de la memoria inmediata y espacial.3

Al relacionar el estado nutricional de los chicos y el hábito de desayunar, un estudio uruguayo demostró que los niños que omiten el desayuno tienen el doble de   probabilidad de sufrir obesidad infantil frente a los niños que sí lo hacen.4  Además, los chicos que no desayunan acostumbran a picar entre comidas alimentos cargados con azúcar y grasa.5 Estas elecciones alimentarias comprometen el aporte de nutrientes como: el calcio, la fibra y las vitaminas B12 y B2, fundamentales para su  óptimo desarrollo.6

En nuestro rol como padres debemos procurar brindarles a nuestros hijos platillos saludables. Un buen desayuno debe aporta entre un 14 – 25% de la energía y los nutrientes que requieren los niños para satisfacer sus necesidades diarias.1 Idealmente el desayuno de nuestros hijos debe incluir alimentos de estos tres grupos:

  • Harinas. Por ejemplo: la avena, los cereales de desayuno con un bajo contenido de azúcares, las barras de granola, el pan integral, la tortilla de maíz, el gallo pinto, entre otros. El consumo de cereales azucarados, pasteles y repostería, debe ser ocasional. Recuerde que estos productos contienen mucha grasa y azúcar, nutrientes que se debemos limitar en la dieta de los chicos.
  • Alimentos que aporten proteínas de calidad. Dentro de este grupo encontramos: la leche y el yogurt (idealmente descremados), el queso y el huevo o los embutidos bajos en grasa como jamón de pavo light.
  • Frutas. Las frutas pueden consumirse enteras o en batidos sin azúcar añadida. 

En muchas ocasiones, por la falta de tiempo, las prisas y el ajetreo de la mañana, posponemos esta primera comida. Si este es su caso, es importante que corrija este hábito, porque no es bueno que su hijo salga de casa sin desayunar. Estos son algunos consejos que le ayudarán a brindarle un desayuno completo y saludable a tu hijo.

1.  Planifique, antes de ir a la cama decida que va a preparar para el desayuno. Puede ahorrar tiempo en la mañana sí corta la fruta o deja preparados los utensilios que va utilizar desde la noche anterior

2. Levántese de la cama 10 -15 minutos antes para que pueda preparar un desayuno apetitoso para toda su familia. Recuerde que los niños comen por los ojos.

3. Levante a su hijo con tiempo para evitar que esté somnoliento al  momento de desayunar

4. Tenga en la alacena productos saludables fáciles de preparar como: frutas secas, barras de granola, cereales no azucarados, semillas, recipientes de yogurt individuales, entre otros. Estas opciones serán muy útiles para esos días que, por falta de tiempo, los chicos deberán tomar el desayuno de camino a la escuela.

5. Antes de comprar los productos, asegúrese de leer las etiquetas  y averiguar qué ingredientes que contienen. Seleccione los productos que tienen menor cantidad de azúcar, grasa y sal.

6. Sí a su hijo no le gusta la leche sola, puede  endulzarla con cacao en polvo bajo en azúcar.

7. Seleccione cereales integrales como la avena que generan saciedad y límite el consumo de cereales azucarados ya que, causan picos rápidos y caídas en los  niveles de azúcar en la sangre, lo que estimula el apetito.

8. Procure utilizar aceites canola o de oliva para cocinar los alimentos, debido a que, son fuente de omega 3 y omega 6, ácidos esenciales para el desarrollo cognitivo de su hijo.

Sea creativo, los desayunos deben ser variados e incluir diferentes opciones de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, pude preparar  un burrito con huevos revueltos, vegetales y queso, todo envuelto en una tortilla de trigo, o bien, preparar un emparedado con pepino rallado, queso cottage y salmón ahumado.

Los fines de semana,  los niños pueden desayunar panqueques o waffles acompañados con frutas y miel.

Recuerde que la infancia es el mejor momento para crear buenos hábitos de alimentación. La guía de los padres es fundamental para moldear en sus hijos preferencias y rutinas saludables que garanticen un mejor rendimiento físico y académico.

Todo es una cuestión de hábito. Si desde la más temprana edad, los niños se acostumbran a desayunar bien, su organismo se habituará a esta costumbre; se sentirán satisfechos y; obtendrán la energía y los nutrientes necesarios para  realizar actividad física y optimizar su capacidades cognitivas.

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La doctora Laura Guzmán Pérez es Licenciada en Nutrición Humana y Dietética,  graduada con honores de la Universidad de Ciencias Médicas, certificada en  diseño de políticas de alimentación saludable. Ofrece servicios de consulta nutricional  y asesoría en servicios de alimentación.   

Si desea contactarla, puede comunicarse al correo electrónico lauguzman@gmail.com o al teléfono 2222-8932.

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Referencias

1. Sánchez, José Antonio, y Luis Serra. «Importancia del desayuno en el rendimietno intelectual y estado nutricional de los escolares.» Revista Española de Nutrición Comunitaria, 2000: 53 -95.

2. Benton D, Sargent J. Breakfast, blood glucose and memory. Biol Psychol 1992;33(2-3):207-10

3. Márquez, MV. Cerruti F. Omisión del desayuno, comportamiento sedentario y su asociación con la obesidad en escolares de Chuy. Tesis para obtener el grado de Magister en Nutrición. Universidad Católica del Uruguay, Montevideo, 2011.

4. Tojo R, Leis R. Nutrición del niño en la edad preescolar y escolar. En: Gil A. Tratado de nutrición. Barcelona: Editorial Acción Médica; 2005. Tomo III, p 331-65.

5. Nicklas TA, Bao W, Webber LS, Berenson GS. Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake in children. J Am Diet Assoc 1993;93(8):886-91.

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